みなさんこんにちは！
Natural.Labo長久手店
トレーナーの箙瀬(えびらせ)です。　

腸内フローラ（腸内細菌叢）は
腸内に生息する数百～数千種類もの細菌の集まりを指します。
これらの細菌は、消化や吸収を助けるだけでなく、
免疫機能や代謝、精神的な健康にも深く関与しています。
腸内フローラのバランスは健康の維持に重要で
近年、健康や病気との関連が注目されています。

腸内フローラの役割

1. 消化・吸収のサポート
食物繊維や難消化性デンプンなど
人間の体では消化できない成分を分解し
エネルギー源（短鎖脂肪酸など）に変えます。

2. 免疫機能の調整
腸内フローラは免疫細胞の活性化や炎症の抑制に関与し
病原菌の侵入を防ぎます。

3. ビタミンの生成
ビタミンB群やビタミンKなど
体に必要なビタミンを生成します。
4. 脳と腸のつながり
「腸脳相関」と呼ばれるメカニズムを通じて
腸内フローラが精神的な健康やストレス耐性に
影響を与えることが分かっています。


腸内フローラ構成と役割

腸内細菌は大きく3つにわけられています！
1. 善玉菌
健康にプラスの効果を与える細菌で
代表的なものに乳酸菌やビフィズス菌があります。
これらは腸内環境を整え、有害菌の増殖を抑える役割を果たします。

2. 悪玉菌
病気や老化の原因になる可能性のある細菌です。
ウェルシュ菌やブドウ球菌などが含まれ
増えすぎると腸内で有害物質が作られます。

3. 日和見菌
善玉菌と悪玉菌のバランスによって働きが変わる細菌です。
腸内環境が良いときは善玉菌のサポートをし
悪いときは悪玉菌に加担することがあります。

健康的な腸内環境では、これらの菌の割合は
善玉菌：2、悪玉菌：1、日和見菌：7 のバランスが
理想的だとされています。

腸内フローラと健康の関係

腸内フローラのバランスが崩れる（腸内環境が悪化する）と
以下のような健康問題が生じる可能性があります：

1. 便秘や下痢

腸内フローラが乱れると
腸の動きや水分調整がうまくいかず
便秘や下痢になりやすくなります。

2. 免疫力の低下

腸は免疫細胞の約70%が存在する場所で
腸内細菌が免疫機能を調整します。
バランスが崩れると風邪を引きやすくなったり
アレルギーが悪化することがあります。

3. メンタルヘルスへの影響

腸内フローラは脳と深く結びついており
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの約90%は腸で作られます。
腸内環境の悪化がストレスや不安、うつ症状を悪化させることがあります。

4. 肥満や糖尿病との関連

腸内細菌の種類によってエネルギーの吸収効率が変わるため
腸内フローラが肥満や代謝異常に影響を与えるとされています。

5. がんのリスク

悪玉菌が作り出す有害物質は、
大腸がんなどの発症リスクを高める可能性があります。

腸内環境を整えるための実践的な方法

1. 食生活の見直し

• 発酵食品の摂取
例: ヨーグルト、味噌、納豆、漬物、チーズ
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌が含まれ
腸内の善玉菌を増やします。

• 食物繊維を豊富に含む食品を摂取
例: 野菜、果物、全粒穀物、海藻
プレバイオティクス（善玉菌のエサ）として機能し
腸内細菌を活性化します。

• オリゴ糖の摂取
玉ねぎやごぼう、バナナなどに含まれるオリゴ糖は
善玉菌の増殖をサポートします。

• 脂肪や砂糖の過剰摂取を避ける
悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させる原因となります。

2. 生活習慣の改善

• ストレス管理
ストレスは腸の動きを抑制し
腸内環境を乱す原因となります。
瞑想や趣味などでストレスを和らげましょう。

• 十分な睡眠
睡眠不足は腸内フローラに悪影響を与えることが分かっています。
1日7～8時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
• 運動の習慣化
適度な運動は腸の動きを活発にし
腸内フローラの多様性を高める効果があります。

3. サプリメントの活用

• プロバイオティクス
善玉菌そのものを補うサプリメント。
ヨーグルトや飲むタイプの製品もあります。

• プレバイオティクス
善玉菌のエサとなるサプリメント。
オリゴ糖や難消化性デンプンが含まれます。

• シンバイオティクス
プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を組み合わせた製品で
腸内環境をより効果的に整えます。


腸内フローラを整えることは、短期間ではなく
継続的な取り組みが必要です。
無理せずこつこつがんばりましょう！

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